胸大肌绳索
单臂下斜绳索飞鸟
单臂下斜绳索飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将D形手柄连接到低位滑轮缆绳机上，并将训练凳调整至下斜角度。
步骤 2
躺在长凳上，头部朝向器械，用右手握住手柄。
步骤 3
将手臂伸直向上延伸至胸部上方，肘部保持略微弯曲。
步骤 4
以控制性动作将手臂向侧边放下，直至手部与肩膀呈一直线。
步骤 5
稍作停顿，然后反向运动，将手臂收回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
胸大肌
次要肌肉
肩部三头肌
主要部位
胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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