胸大肌绳索
绳索仰卧飞鸟
绳索仰卧飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将手柄固定在缆绳上，平躺在长凳上，双脚平放在地面。
步骤 2
双手握住手柄，掌心相对，双臂伸直举至胸部上方。
步骤 3
保持肘部略微弯曲，将双臂向两侧呈宽弧线下放，直到感觉胸部有拉伸感。
步骤 4
稍作停顿，然后收缩胸部肌肉，将手臂收回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
胸大肌
次要肌肉
三角肌三头肌
主要部位
胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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