胸大肌绳索
单臂绳索飞鸟
单臂绳索飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，面向缆绳训练机。
步骤 2
单手握住手柄，后退一步使缆绳产生张力。
步骤 3
以腰部为轴向前弯曲，保持背部挺直，核心收紧。
步骤 4
将手臂向侧面伸展，与地面平行，肘部略微弯曲。
步骤 5
缓慢将手臂收回起始位置，整个动作过程中保持控制。
肌肉与部位
主要肌肉
胸大肌
次要肌肉
三角肌斜方肌
主要部位
胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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