股四自重
箭步蹲
箭步蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与肩同宽站立。
步骤 2
向前迈出一步，将一只脚放在另一只脚前方约两英尺处。
步骤 3
弯曲膝盖和臀部，保持背部挺直，降低身体。
步骤 4
继续下蹲，直至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖悬停于地面正上方。
步骤 5
稍作停顿，然后通过前脚脚跟发力回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
臀肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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