背阔自重
单臂靠墙背阔肌拉伸
单臂靠墙背阔肌拉伸 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
面对墙壁站立，双脚与肩同宽。
步骤 2
单臂向前伸直，手掌贴墙。
步骤 3
收紧核心，身体前倾，保持手臂伸直和背部平直。
步骤 4
用手掌缓慢推墙，激活背阔肌。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
肩部三头肌
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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