臀肌自重
俯卧撑内侧抬腿
俯卧撑内侧抬腿 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
以俯卧撑姿势开始，双手略宽于肩，双脚并拢。
步骤 2
弯曲肘部，将身体向地面降低，保持背部挺直，核心收紧。
步骤 3
向上撑起时，抬起一条腿离开地面并向侧面踢出，保持腿部伸直。
步骤 4
放下腿，重复俯卧撑动作，然后换另一条腿进行。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿核心
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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