臀肌弹力带
弹力带直腿硬拉
弹力带直腿硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带环绕在脚踝处。
步骤 2
双手握住弹力带置于大腿前侧，掌心朝向身体。
步骤 3
保持背部挺直，核心收紧，以髋部为轴心，缓慢将上半身向地面方向下放。
步骤 4
下蹲时，臀部后推，膝盖微屈。
步骤 5
将弹力带向地面降低，感受大腿后侧的拉伸。
步骤 6
在底部稍作停顿，然后运用臀肌和腘绳肌发力，将上半身推回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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