臀肌自重
蜘蛛俯卧撑
蜘蛛俯卧撑 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
以俯卧撑姿势开始，双手略宽于肩，双脚并拢。
步骤 2
将右膝向右肘方向抬起，保持膝盖不接触地面。
步骤 3
当您将右膝收回时，同时弯曲手肘使身体向地面降低。
步骤 4
向上推回起始位置，然后用左膝向左肘方向重复动作。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
核心胸部肩部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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