内收肌自重
侧平板支撑提臀
侧平板支撑提臀 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
首先侧躺，双腿伸直并叠放在一起。
步骤 2
用前臂支撑身体，保持肘部位于肩膀正下方。
步骤 3
收紧核心肌群，将臀部抬离地面，使身体从头到脚形成一条直线。
步骤 4
在保持侧平板支撑姿势的同时，将上方腿向天花板方向抬起，保持腿部伸直。
步骤 5
慢慢将腿放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
内收肌
次要肌肉
腹斜肌臀肌
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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