外展肌自重
侧卧抬腿
侧卧抬腿 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，双手叉腰。
步骤 2
将重心移至一条腿，向侧方抬起另一条腿，保持腿部伸直。
步骤 3
在顶部稍作停顿，然后缓慢将腿放回起始位置。
步骤 4
换另一侧重复以上动作。
肌肉与部位
主要肌肉
外展肌
次要肌肉
臀肌股四头肌
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。