外展肌自重
侧桥抬腿
侧桥抬腿 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
侧卧，双腿伸直并叠放。
步骤 2
用前臂支撑身体，保持肘部位于肩膀正下方。
步骤 3
收紧核心肌群，将臀部抬离地面，使身体从头到脚呈一条直线。
步骤 4
在保持核心收紧的同时，尽可能高地抬起上方腿部，同时避免髋部转动。
步骤 5
在顶部稍作停顿，然后将腿放回原位。
肌肉与部位
主要肌肉
外展肌
次要肌肉
臀肌腹斜肌
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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