腘绳肌自重
坐角式前屈
坐角式前屈 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在地上，双腿张开成一个大角度。
步骤 2
弯曲双脚并收紧股四头肌。
步骤 3
双手置于身后地面以作支撑。
步骤 4
保持背部挺直，从髋部开始向前倾。
步骤 5
继续前倾，直至感觉大腿后侧有拉伸感。
步骤 6
保持这个姿势，深呼吸数次。
步骤 7
缓慢释放拉伸，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
腘绳肌
次要肌肉
股四头肌小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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