臀肌自重
坐姿臀部外旋拉伸
坐姿臀部外旋拉伸 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在地上，双腿向前伸直。
步骤 2
弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。
步骤 3
将左手肘置于右膝外侧，轻轻向右扭转上身。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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