臀肌自重
摇摆蛙式伸展
摇摆蛙式伸展 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双膝跪地，膝盖与臀部同宽。
步骤 2
双手置于身前地面以作支撑。
步骤 3
缓慢向前倾，将体重转移到手上，并将双腿向后伸展。
步骤 4
保持背部挺直，收紧臀部，将髋部向后上方推起，朝向天花板。
步骤 5
保持这个姿势几秒钟，感受臀部的拉伸感。
步骤 6
双膝弯曲，臀部缓慢下沉，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌股四头肌
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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