腘绳肌自重
仰卧腿后侧拉伸
仰卧腿后侧拉伸 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
平躺，双腿伸直。
步骤 2
弯曲一条腿的膝盖，将其向胸部靠近，同时用手扶住大腿或小腿。
步骤 3
在保持抬高的状态下，尽可能伸直腿部。
步骤 4
保持拉伸姿势20-30秒。
肌肉与部位
主要肌肉
腘绳肌
次要肌肉
臀肌
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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