腘绳肌自重
坐姿伸腿
坐姿伸腿 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在长凳或椅子边缘，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成90度角。
步骤 2
身体略微向后倾斜，双手放在长凳或椅子边缘以作支撑。
步骤 3
运用腘绳肌发力，将双脚抬离地面，并向前伸直双腿。
步骤 4
在顶端稍作停顿，然后慢慢弯曲膝盖，将双脚向身体方向收回。
肌肉与部位
主要肌肉
腘绳肌
次要肌肉
股四头肌臀肌
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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