股四自重
向前跳
向前跳 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与肩同宽站立。
步骤 2
弯曲膝盖，身体下蹲至 squat 姿势。
步骤 3
向后摆臂以获得动力。
步骤 4
向前爆发式跳跃，伸展髋部、膝盖和脚踝。
步骤 5
用前脚掌轻柔着地，并立即进行下一次跳跃。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
小腿腘绳肌臀肌
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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