股四自重
蟹式支撑（静态）
蟹式支撑（静态） 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。坐在地上，双膝弯曲，双脚平放且与髋同宽。双手放在臀部后方的地面上，手指指向脚尖方向。
步骤 2。双手双脚用力踩实，将臀部向上推起，直到躯干从膝盖到肩膀呈一条平直的“桌式”直线。
步骤 3。在最高点强烈收紧臀部，收拢并下沉肩胛骨以展开胸腔，保持颈部自然延伸并平视前方。
步骤 4。保持顶部的支撑姿态，期间维持均匀呼吸，随后有控制地将臀部落回地面。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
胸部臀肌
主要部位
大腿胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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