股四自重
蟹式支撑（动态）
蟹式支撑（动态） 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。坐在地上做好准备，双脚踩实、双手后撑，处于未发力的坐姿状态。
步骤 2。双手双脚发力将臀部向上推起，切换至顶部的完全支撑状态，收紧臀部与胸腔并在顶点稍作停顿。
步骤 3。有控制地缓慢下放臀部，回到轻触地面或接近地面的未支撑状态。
步骤 4。在“未支撑坐姿”与“顶点支撑”之间流畅循环切换，全程保持节奏平稳。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
胸部臀肌
主要部位
大腿胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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