臀肌自重
哥萨克深蹲
哥萨克深蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚站立，距离比肩宽，脚尖略微朝外。
步骤 2
双手握住一个重物，置于胸前。
步骤 3
将重心移至一侧，弯曲该侧膝盖降低身体，同时保持另一条腿伸直。
步骤 4
尽量下蹲，同时保持平衡并挺胸。
步骤 5
用弯曲腿的脚后跟发力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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