臀肌自重
俯卧抬腿
俯卧抬腿 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在长凳上，背部紧贴凳面，双脚平放于地面。
步骤 2
双手放在长凳上以作支撑。
步骤 3
收紧臀肌与腘绳肌，然后将髋部抬离训练凳，直至身体从膝盖到肩膀呈一条直线。
步骤 4
在顶端稍作停顿，然后缓慢将臀部放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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