胸大肌自重
俄挺俯卧撑
俄挺俯卧撑 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
以俯卧撑姿势开始，双手分开略宽于肩膀。
步骤 2
收紧核心，身体向地面下放，保持手肘贴近身体两侧。
步骤 3
身体下蹲时，身体前倾，双脚离地，以双手支撑保持平衡。
步骤 4
继续放低身体，直到胸部略高于地面。
步骤 5
双手用力推，伸直手臂，将身体抬回起始位置。
步骤 6
动作过程中，保持从头部到脚后跟呈一条直线。
肌肉与部位
主要肌肉
胸大肌
次要肌肉
肩部三头肌核心
主要部位
胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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