二头肌壶铃
壶铃双交替悬挂高翻
壶铃双交替悬挂高翻 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，双手以正握姿势各持一个壶铃。
步骤 2
双膝微屈，以髋部为轴向前俯身，保持背部挺直，胸部展开。
步骤 3
让壶铃在身体前方自然垂直下垂。
步骤 4
在一个流畅的动作中，爆发性地伸展髋部和膝盖，同时耸肩。
步骤 5
壶铃上举时，将其拉向肩部，保持手肘抬高并向两侧外展。
步骤 6
在肩部高度接住壶铃，掌心相对，肘部指向前方。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂肩部
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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