二头肌哑铃
哑铃坐姿弯举接肩推
哑铃坐姿弯举接肩推 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
挺直背部坐在长凳上，双脚平放于地面。
步骤 2
双手各握一只哑铃，掌心朝前，手臂完全伸直。
步骤 3
保持肘部贴近身体两侧，将哑铃向上弯举至肩膀位置。
步骤 4
前臂垂直后，转动手腕使掌心朝前。
步骤 5
将哑铃举过头顶，直至手臂完全伸展。
步骤 6
将哑铃按原动作路径缓慢下放，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
肩部
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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