二头肌哑铃
单臂反握牧师凳弯举
单臂反握牧师凳弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在传教凳上，胸部紧贴垫面，手臂伸直悬于凳沿外侧，反握哑铃。
步骤 2
缓慢放下哑铃，直至手臂完全伸展。
步骤 3
将哑铃朝肩部弯举回来，保持上臂不动。
步骤 4
在动作顶端挤压你的二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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