上背部自重
屈膝反向划船
屈膝反向划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将杠铃杆设置于腰部高度，身体平躺于其正下方。
步骤 2
以略宽于肩的过顶握法握住杠铃。
步骤 3
身体姿势保持脚跟着地，身体呈直线。
步骤 4
将肩胛骨向中间挤压，将胸部向上拉向单杠。
步骤 5
在顶端稍作停顿，然后缓慢将身体下降回起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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