上背部杠铃
杠铃反握上斜划船
杠铃反握上斜划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将可调节长凳设置为45度倾斜角度。
步骤 2
面向靠背坐在长凳上，胸部紧贴靠背。
步骤 3
反握杠铃（掌心朝下），双手间距略宽于肩。
步骤 4
背部挺直，核心收紧。
步骤 5
将杠铃拉向上腹部，同时收紧肩胛骨。
步骤 6
在动作顶端稍作停顿。
步骤 7
缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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