外展肌器械
器械坐姿大腿外展
器械坐姿大腿外展 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整座椅高度，使膝盖呈90度角。
步骤 2
坐在器械上，背部紧贴靠背，双脚放在脚踏板上。
步骤 3
双手扶住侧边把手以保持稳定。
步骤 4
收紧髋外展肌，缓慢将双腿向身体中线外侧推开。
步骤 5
动作结束时稍作停顿，然后缓慢地将双腿并拢回到起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
外展肌
次要肌肉
臀肌腘绳肌
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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