股四杠铃
杠铃挺举
杠铃挺举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，将杠铃置于身前地面。
步骤 2
双膝弯曲，髋部铰链式下移，以上手握姿抓住杠铃，双手间距略大于肩宽。
步骤 3
脚跟发力，伸展臀部和膝盖，将杠铃提离地面，并保持其贴近身体。
步骤 4
当杠铃到达大腿位置时，迅猛伸展髋部、耸起肩部，将杠铃向上提拉至胸前。
步骤 5
当杠铃到达胸部高度时，迅速下蹲至杠铃下方，在肩部高度接住杠铃，手肘朝前，掌心向上。
步骤 6
从抓举位置开始，通过伸展手臂并将杠铃垂直向上推举，将杠铃举过头顶。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
腘绳肌臀肌肩部三头肌
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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