背阔器械
器械下拉
器械下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整座椅高度，坐上器械，将膝盖置于垫下，双脚平放于地面。
步骤 2
双手以正握姿势握住把手，间距略宽于肩膀。
步骤 3
坐直，挺胸收腹，双肩后展，保持腰部轻微拱起。
步骤 4
收紧背阔肌，将手柄向下拉向胸部，同时夹紧肩胛骨。
步骤 5
在动作底部稍作停顿，然后缓慢将手柄放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌菱形肌三角肌后束
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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