背阔自重
站姿侧向拉伸
站姿侧向拉伸 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
步骤 2
将双臂向两侧伸直，与地面保持平行。
步骤 3
缓慢将上半身向一侧倾斜，感受身体侧面和背阔肌的伸展。
步骤 4
保持拉伸动作15-30秒。
步骤 5
回到起始姿势，换另一侧重复动作。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
肩部腹斜肌
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 中记录训练
刻练帮你记录组数、重量与次数，随时查看动作库与训练历史。