腘绳肌器械
俯卧腿弯举
俯卧腿弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整器械以适应您的身体，并选择所需的重量。
步骤 2
面部朝下俯卧于器械上，双腿伸直，脚后跟抵住带衬垫的操作杆。
步骤 3
握住器械的把手或两侧以保持稳定。
步骤 4
保持上半身不动，呼气的同时尽可能向上蜷起双腿，但不要使臀部离开垫子。
步骤 5
在挤压腘绳肌的同时，保持收缩姿势并短暂停顿。
步骤 6
吸气并缓慢将手柄放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
腘绳肌
次要肌肉
小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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