背阔自重
宽握引体向上
宽握引体向上 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手反握单杠，间距略宽于肩，身体悬垂。
步骤 2
收紧核心肌群，并夹紧肩胛骨。
步骤 3
将身体向上拉，直至下巴超过单杠。
步骤 4
有控制地将身体放低至起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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