背阔自重
窄握引体向上
窄握引体向上 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
站在双杠前，双手与肩同宽，采用反握法握住平行杆。
步骤 2
双手悬挂在杠上，手臂完全伸直，双脚离地，身体保持笔直。
步骤 3
收紧背部肌肉，将身体向上拉向双杠，保持肘部贴近身体两侧。
步骤 4
继续上拉直到下巴超过单杠，然后稍作停顿。
步骤 5
缓慢将身体放回起始位置，完全伸展双臂。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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