自重
热身
热身 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
有氧活动 (5-10 分钟): 进行轻度有氧活动（慢跑、快走等），提高核心体温，使身体微微出汗。
步骤 2
动态拉伸/关节活动: 针对即将训练的身体主要关节进行动态活动，例如：手臂环绕、腿部前后摆动。
步骤 3
专项激活: 针对本次训练的目标肌群，使用轻量级或自重进行几组低强度的动作（例如：肩部训练前的空手转动）。
肌肉与部位
主要部位
心肺
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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