心血管系统自重
高抬腿弓步走
高抬腿弓步走 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与臀部同宽站立。
步骤 2
以左腿保持平衡，尽可能将右膝向胸部抬高。
步骤 3
右脚向前迈出一步，身体下压呈弓步姿势，双膝弯曲至90度角。
步骤 4
右脚蹬地，左膝向胸前抬起。
步骤 5
左脚向前迈出一步，放低身体进入弓步姿势。
步骤 6
继续双腿交替向前弓步，保持核心收紧，并维持稳定的节奏。
肌肉与部位
主要肌肉
心血管系统
次要肌肉
股四头肌腘绳肌臀肌小腿
主要部位
心肺
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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