腹肌自重
悬垂举腿（双杠）
悬垂举腿（双杠） 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手悬挂于双杠上，双臂完全伸直，身体保持笔直。
步骤 2
收紧核心，双腿向前抬起并保持伸直。
步骤 3
继续上抬双腿，直至与地面平行或略高于地面。
步骤 4
在顶端稍作停顿，然后缓慢将双腿放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
髋屈肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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