脊柱自重
上犬式
上犬式 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
面朝下平躺在地板上，双腿向后伸直。
步骤 2
双手置于下肋旁的地面上，手指朝前。
步骤 3
双手用力按压地面，伸直手臂，将躯干和大腿抬离地面。
步骤 4
将肩膀向后下方转动，展开胸部，并将目光抬向天花板。
步骤 5
保持这个姿势呼吸几次，然后慢慢将身体放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
脊柱
次要肌肉
肩部胸部
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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