前臂自重
双臂悬挂
双臂悬挂 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。双手正握单杠，间距与肩同宽，双脚离地悬挂。
步骤 2。双臂伸直，肩膀微下沉收紧，避免关节完全松懈瘫软。
步骤 3。核心微收，双腿自然下垂或身后交叉，靠握力支撑体重。
步骤 4。静止悬挂并保持平稳呼吸，达到规定时间后安全落地。
肌肉与部位
主要肌肉
前臂
次要肌肉
核心背阔上背部
主要部位
小臂
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。