臀肌杠铃
六角杠铃硬拉
六角杠铃硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，将六角杠铃置于身前地面上。
步骤 2
屈髋屈膝下蹲，以正握姿势握住六角杆把手。
步骤 3
在通过伸展臀部和膝盖开始将六角杠铃提离地面时，保持背部挺直，胸部抬起。
步骤 4
上抬时，注意用脚跟发力，并在动作顶端收紧臀肌。
步骤 5
通过髋部和膝盖弯曲将六角杠铃放回地面，整个动作过程中保持背部挺直。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌股四头肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。