上背部自重
悬垂划船
悬垂划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将悬挂式训练器调整至合适高度。
步骤 2
双脚与肩同宽站立，面向锚点方向。
步骤 3
双手以正握姿势握住把手，掌心相对。
步骤 4
身体向后倾斜，保持身体挺直，脚跟贴地。
步骤 5
将胸部拉向手柄方向，同时收紧肩胛骨。
步骤 6
在顶端稍作停顿，然后缓慢降回起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌肩部
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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