脊柱自重
眼镜蛇式
眼镜蛇式 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
面朝下平躺于地面，前臂平贴地板，肘部位于肩膀正下方。
步骤 2
收紧核心肌群，将胸部抬离地面，保持前臂和脚趾接触地面。
步骤 3
保持这个姿势几秒钟，确保颈部处于中立位置。
步骤 4
缓慢将胸部放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
脊柱
次要肌肉
臀肌腘绳肌
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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