臀肌史密斯机
史密斯深蹲
史密斯深蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将史密斯机的杠铃调整到适合您深蹲的高度。
步骤 2
双脚分开与肩同宽，脚尖略微朝外。
步骤 3
将身体置于杠铃下方，使其置于上斜方肌和肩部之上。
步骤 4
以宽握距握住杠铃，略宽于肩宽。
步骤 5
收紧核心，取下杠铃，后退一步离开架位。
步骤 6
保持胸部挺起、背部挺直，通过髋部和膝盖弯曲开始下蹲动作。
步骤 7
身体下蹲，直至大腿与地面平行或略低于平行位置。
步骤 8
在底部稍作停顿，然后用脚跟发力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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