臀肌史密斯机
史密斯臀推
史密斯臀推 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。在史密斯机后方放置长凳，将杠铃调至合适高度并装载合适重量。
步骤 2。上背靠凳、屈膝，双脚平放地面约与髋同宽，臀部坐于地面附近；将杠铃置于髋折处。
步骤 3。双手稳固握住杠铃，旋转并解开安全钩。
步骤 4。收紧核心与臀肌，脚跟发力向上伸髋推起。
步骤 5。直至躯干与大腿接近一条直线；在顶端收紧臀部，避免过度伸展下背。
步骤 6。稍作停顿，有控制地将杠铃放回，必要时重新扣上安全钩。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌股四头肌
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。