臀肌史密斯机
史密斯全蹲
史密斯全蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将史密斯机的杠铃设置于肩部高度位置。
步骤 2
双脚分开与肩同宽，脚尖略微朝外。
步骤 3
走到杠铃下方，将其置于上背部，架在斜方肌上。
步骤 4
双手握杆，间距略宽于肩。
步骤 5
卸下杠铃并后退一步，保持稳定站姿。
步骤 6
保持挺胸、核心收紧，通过向后推臀并弯曲膝盖开始下蹲。
步骤 7
身体下蹲，直至大腿与地面平行，或根据您的柔韧性尽量下蹲。
步骤 8
在底部稍作停顿，然后用脚跟发力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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