臀肌史密斯机
史密斯前蹲（高翻握法）
史密斯前蹲（高翻握法） 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。将史密斯机的杠铃设置于肩部高度。
步骤 2。双脚与肩同宽站立，面向杠铃。
步骤 3。以略宽于肩的握距，采用正握姿势握住杠铃。
步骤 4。后退一步，将杠铃置于前肩位置，使其靠在锁骨和三角肌上。
步骤 5。保持胸部挺起，背部挺直，核心收紧。
步骤 6。弯曲膝盖和臀部降低身体，如同向后坐入椅子。
步骤 7。继续下蹲，直至大腿与地面平行或略低于平行位置。
步骤 8。稍作停顿，然后脚跟发力蹬地，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿核心
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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