臀肌史密斯机
史密斯前蹲（高翻握法）
史密斯前蹲（高翻握法） 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将史密斯机的杠铃设置于肩部高度。
步骤 2
双脚与肩同宽站立，面向杠铃。
步骤 3
以略宽于肩的握距，采用正握姿势握住杠铃。
步骤 4
后退一步，将杠铃置于前肩位置，使其靠在锁骨和三角肌上。
步骤 5
保持胸部挺起，背部挺直，核心收紧。
步骤 6
弯曲膝盖和臀部降低身体，如同向后坐入椅子。
步骤 7
继续下蹲，直至大腿与地面平行或略低于平行位置。
步骤 8
稍作停顿，然后脚跟发力蹬地，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿核心
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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