臀肌史密斯机
史密斯硬拉
史密斯硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将史密斯机的杠铃调至臀部高度。
步骤 2
双脚分开与肩同宽，脚尖微微朝外。
步骤 3
屈髋屈膝，保持背部挺直、胸部抬起，以略宽于肩的握距正手握住杠铃。
步骤 4
收紧核心，通过伸展髋部和膝盖提起杠铃，保持杠铃贴近身体。
步骤 5
站直，充分伸展髋关节和膝盖。
步骤 6
通过弯曲髋部和膝盖将杠铃下放，保持控制并背部挺直。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌股四头肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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