臀肌器械
倒蹬
倒蹬 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整雪橇机的座位，使您的膝盖呈45度角。
步骤 2
坐在推橇机上，背部紧贴靠背，双脚与肩同宽平放在踏板上。
步骤 3
握住座椅两侧的把手以保持稳定。
步骤 4
双腿伸直，将踏板推离身体，保持脚跟始终贴于踏板。
步骤 5
在完全伸展的位置稍作停顿。
步骤 6
缓慢弯曲膝盖，将脚踏板向身体方向下放，全程保持动作受控。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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