臀肌器械
反向单腿哈克深蹲
反向单腿哈克深蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。装载合适重量，面对哈克机垫子站立。
步骤 2。将肩膀靠在肩垫下方并握住手柄；单脚站在踏板上，非训练腿离开踏板或轻触以辅助平衡。
步骤 3。解开安全锁，屈训练侧膝缓慢下压，保持胸部紧贴靠垫。
步骤 4。下蹲至训练侧大腿至少与踏板平行，确保背部保持平直。
步骤 5。训练侧脚中后部及脚跟发力，推起重量回到起始位置，在顶峰时收紧臀部。
步骤 6。完成一侧全部次数后，换另一侧进行。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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