股四臀肌器械
单腿哈克深蹲
单腿哈克深蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。根据身高将哈克机调整到舒适位置。
步骤 2。单脚站在踏板上，脚尖略微朝外；非训练腿离开踏板或轻触以辅助平衡。
步骤 3。握住手柄或横杆以保持稳定。
步骤 4。弯曲训练侧膝盖和髋部降低身体，保持背部挺直、胸部抬起。
步骤 5。继续下蹲，直至训练侧大腿与踏板平行或略低于平行。
步骤 6。稍作停顿，然后训练侧脚跟发力，将身体推回起始位置。
步骤 7。完成一侧全部次数后，换另一侧进行。
肌肉与部位
主要肌肉
股四臀肌
次要肌肉
腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。